Phương pháp ăn chay đúng cách và đầy đủ chất dinh dưỡng

Ăn chay đúng cách có thể giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim mạch, tiểu đường mà vẫn cung cấp đầy đủ dưỡng chất.

 

Ăn chay hay ăn mặn cho đủ chất dinh dưỡng đều là một nghệ thuật đòi hỏi nhiều hiểu biết. Tuy nhiên, ăn chay hơi phức tạp hơn một chút vì ta đã loại bỏ một số chất dinh dưỡng dễ tìm thấy trong thịt cá mà thay thế bằng những nguồn cung cấp thực vật. Để ăn chay đầy đủ chất dinh dưỡng, người ta cần phải chuẩn bị trước cho các bữa ăn.

 

ăn chay

Thực phẩm chay ( Nguồn: baoquocte )

1. Các chất dinh dưỡng quan trọng trong thực vật

Protein

Nguồn cung cấp protein dồi dào nhất có thể thịt động vật là bằng trứng, sữa, sữa chua, pho mai... Ngoài ra nguồn cung cấp protein khác là các loại đậu, đậu lăng và ngũ cốc.

 

Sắt

Nguồn bổ sung sắt có trong từ trứng. bánh mì, ngũ cốc, các loại nguyên cám, đậu hũ, rau xanh như cải xoăn, rau chân vịt và bơ đậu phộng và có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt, như cà chua và chanh.  

       

Vitamin B12

Tuy nhiên loại vitamin này thường chỉ có trong thực phẩm từ động vật. Tuy nhiên, Vitamin A chỉ có một lượng nhỏ ở trong trứng và sữa.

 

Axit béo omega-3

Thực phẩm từ thực vật có chứa loại axit béo này chủ yếu có trong hạt lanh và quả óc chó.

 

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm từ thực vật, người ăn chay nên thường xuyên bổ sung trong khẩu phần của mình:

-         Hạt còn nguyên cám.

-         Rau xanh.

-         Trái cây.

-         Các loại đậu và đậu lăng.

-         Các loại hạt.

-         Chất béo lành mạnh như dầu ô liu và bơ.

2. Thực đơn đầy đủ chất dinh dưỡng

Thực đơn sau đây là một gợi ý cho việc ăn chay đúng cách và đầy đủ chất dinh dưỡng:

 

Bữa ăn sáng:

-         Bánh mì nướng, trứng và rau quả như cà chua, rau chân vịt, nấm.

-         Sữa chua, hoa quả và các loại hạt.

-         Bánh mì nướng, ngũ cốc nguyên hạt, bơ đậu phộng và một quả chuối.

 

Bữa trưa:

-         Sa lát rau chân vịt, đậu lăng trộn với dầu giấm và dầu oliu.

-         Sa lát rau mầm, xà lách, lê và dầu vừng, dầu giấm.

-         Bánh sandwich phết bơ, pho mát và rất nhiều món salad tùy theo sở thích.

 

Bữa tối:

-         Ớt chuông, đậu, rau xanh cùng nước sốt cà chua ăn với cơm.

-         Đậu phụ và rau chân vịt xào ăn với mì soba.

-         Đậu xanh và bí đỏ nấu cà ri ăn với cơm.

-         Mì ống nấu với đậu lăng và pho mai.

 

Đồ ăn nhẹ:

-         Bánh ngũ cốc nguyên hạt và pho mai.

-         Sữa chua và các loại hạt.

-         Trái cây tươi.

-         Trái cây sấy khô như mơ, đào và hồng.

-         Rau xanh.

-         Bánh ngũ cốc nguyên hạt và bơ đậu phộng.

3. Cách chọn thức ăn chay

Nếu bạn nghĩ tới chuyện ăn chay nhưng không biết phải bắt đầu từ đâu, bạn nên tính trước thực đơn của mình.

- Trước hết là bắt đầu với những món ăn mình đã biết và từng nấu không cần dùng đến thịt, thí dụ như đậu hũ chiên chấm tương, rau xào,…

- Tìm những thức ăn thay thế thịt: thay vì cho thịt vào một món nào đó thì thay thế bằng đậu hũ, các loại đậu hay hạt. Thí dụ như cà ri với đậu hũ, gỏi cuốn, bò bía đậu hũ.

- Tìm công thức chế biến thức ăn chay trên sách báo, internet. Hiện nay có rất nhiều nguồn công thức ăn chay cầu kỳ và ngon để bạn tập nấu.

 

Nói tóm lại, ăn chay không khó nếu ta để tâm tìm trước những thức ăn bổ dưỡng và nguồn thay thế chất thịt. Nên nhớ thực vật tươi, ngũ cốc nguyên hạt và đậu nành là người bạn tốt nhất cho những người ăn chay. Nên tránh thức ăn làm sẵn vì nó có nhiều chất bảo quản, không tốt cho sức khỏe.

 

Nếu phần lớn nhân loại ăn chay, địa cầu sẽ bớt nóng vì chúng ta sử dụng quá nhiều năng lượng để nuôi động vật làm thức ăn. Chúng ta sẽ đem lại màu xanh cho trái đất thân thương.

 

>> Công dụng tuyệt vời của bắp cải mà bạn nên biết

>> Lợi ích của rau xanh

Hoàng Vy

( Nguồn: Tổng hợp )

 

bình luận
Len dau trang
ĐĂNG NHẬP
ĐĂNG KÝ
Nhập từ khóa bằng cách thêm dấu #, ví dụ: #pizza +3,00 điểm